OMEGA 3

Informations générales

Le groupe d'acides gras oméga-3. notés également ω3 (ou encore n-3). sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras. dans le lin. la noix. la cameline et le colza.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont classés acides gras essentiels. car l'organisme humain en a absolument besoin. Leur apport dans la nourriture est également indispensable car le corps humain ne peut les synthétiser.

Utilisation

Les apports nécessaires recommandés en oméga-3 sont de 2 grammes par jour alors que la consommation moyenne est comprise entre 0.10 g et 0.20 g voire 0.60 g selon d'autres études.

Les études prouvant le bénéfice d'une supplémentation en oméga-3 sont de plus en plus nombreuses : la plupart étudient l'influence d'une alimentation riche en ces acides gras polyinsaturés essentiels. mais d'autres facteurs peuvent influencer les résultats (richesse en fibres. en vitamines...). L'étude GISSI IV. publiée en 1999. montre qu'une supplémentation artificielle en Oméga-3 (sous forme de gélules) chez des patients ayant subit récemment un accident cardiaque diminue sensiblement leur mortalité. Dans la plupart des études célèbres. les statines améliorent de nombreux paramètres cardiovasculaires. mais pas la mortalité globale.

Une étude statistique publiée début 2006 dans le British Medical Journal stipule pourtant que. après étude des données relatives à 48 essais répartis au hasard et contrôlés et à 41 études de cohortes. les oméga-3 ne montrent qu'un léger bénéfice sur la mortalité totale. les événements cardiovasculaire. L'étude souligne également que les effets positifs de ces acides gras ne peuvent cependant être totalement exclus.

Depuis. de nombreuses études (plus de 142) ont démontré les effets positifs d'une alimentation riche en oméga-3 dans l'amélioration de la santé générale (prévention de la DMLA. baisse de l'hypertension. amélioration cognitive. ...) et de la santé cardiovasculaire en particulier.

Partie utilisée

Les sources alimentaires d'oméga-3

Les algues
Les algues océaniques sont riches en DHA. Beaucoup de pays avec abondance de côtes maritimes consomment régulièrement plusieurs types d'algues (Iridaea. Porphyra et Gymnogongrus au Chili. Hypnea musciformis et Meristotheca senegalensis au Sénégal des grands producteurs). La Chine est devenue le plus grand exportateur d'algues comestibles au monde. Elles sont à la source de la fabrication depuis quelques années de bases d'additifs de formules pour bébés riches en DHA qui servent à les rapprocher du lait maternel où cette forme d'oméga-3 est présente naturellement.

Parmi les algues non océaniques. il convient de citer la Spiruline (Arthrospira) comme source intéressante d'Oméga-3 ainsi que la Schizochytrium qui détient le record de DHA oméga-3.

Aujourd'hui. l'oméga-3 DHA se trouve directement prélevé à la source (l'algue) ce qui préserve la biodiversité et évite les pêches intensives.

Les poissons gras
Les poissons gras vivant en eaux froides sont riches en EPA et DHA. Ce sont principalement le saumon (surtout sauvage). le flétan. le hareng. le maquereau. les anchois et les sardines. Ces poissons contiennent environ 7 fois plus d'oméga-3 que d'oméga-6. D'autres poissons gras comme le thon sont assez riches en oméga-3 mais sont susceptibles de contenir de fortes quantités de métaux lourds et de polluants. Les fabricants de compléments en oméga-3 éliminent ces polluants par divers procédés.

Les poissons ne fabriquent pas eux-mêmes les acides gras : ils les assimilent à partir de leur nourriture. les algues (ce qui explique que les poissons d'élevage contiennent moins d'oméga-3).

Le lin
Le lin est la plus importante source végétale d'oméga-3 et d'amine 6. L'huile de lin contient près de 58 % d'ALA. Les graines de lin en contiennent aussi une grande quantité. mais elles doivent être moulues afin que l'organisme puisse les assimiler. De même que l'huile ne se consomme sans crainte qu'en émulsion battue dans du fromage blanc. sinon elle est hépatotoxique (pour cette raison d'ailleurs elle est interdite de vente en France). Elles sont souvent employées dans les pains aux graines (qui sont déconseillés puisque chauffée à haute température dans un four. l'huile se transforme alors en acide gras trans). et aussi dans l'alimentation animale. enrichissant ainsi un peu la viande en oméga-3.

Le colza
Parmi les huiles de consommation courante. l'huile de colza est réputée pour son rapport oméga 6/oméga 3 proche de celui conseillé par l'AFSSA (rapport 5). Avec un rapport de 2.45. elle se situe devant l'huile de noix (4.2). l'huile de soja (6.9). et l'huile de germes de blé (7.1).

Il est à noter que le rapport oméga-6/oméga-3 actuel en France est fortement déséquilibré. Selon des études récentes de consommations alimentaires. il serait compris entre 10 et 15. avec une moyenne à 12. L'AFSSA recommande d'augmenter la consommation d'oméga-3 ET de diminuer la consommation d'oméga-6 pour atteindre un rapport de 5.

Cependant. de nombreux spécialistes des oméga-3 pensent qu'un rapport plus bas serait souhaitable car plus proche des conditions de vie datant d'avant l'ère industrielle. Notre physiologie. notre biochimie et nos gènes sont adaptés à un rapport plus bas. qui a augmenté seulement très récemment avec l'élevage intensif et l'alimentation des animaux en céréales (riches en oméga-6) au lieu des végétaux habituels (moins riches en oméga-6 et contenant davantage d'oméga-3).

Autres huiles alimentaires
D'autres huiles sont riches en oméga-3 mais moins courantes : huile de germe de blé. huile de soja. huile de chanvre. huile de cameline. huile de perilla (cette dernière est interdite à la vente en France).

Les noix
Les noix. et donc l'huile de noix. renferment également beaucoup d'oméga-3.

Les légumes verts
Les légumes verts à feuilles (mâche. chou. laitue...) contiennent de 200 à 375 mg d'ALA pour 100 g.

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